Pilates Ring Übungen
In diesem Blog-Artikel kümmern wir uns um Pilates Ring Übungen für Anfänger aber auch Fortgeschrittene.
Darf ich mich kurz bei dir vorstellen?
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Wichtig: Die Pilates Ring Übungen unterhalb sind nur zur Orientierung
Ich möchte ausdrücklich darauf hinweisen, dass die unterhalb aufgeführten Pilates Ring Übungen nur zur Orientierung dienen. Das Nachmachen von Pilates Übungen zuhause, mit oder ohne Ringe oder ein anderes Trainingsgerät (vor allem aus YouTube Videos), ist nicht zu empfehlen.
Generell sollten Pilates Übungen immer unter Aufsicht eines erfahrenen Trainers durchgeführt werden, der/die Tipps zu Haltung und Ausführung geben kann, da sich die positiven Effekte beim Ganzkörpertraining nur durch das korrekte Ausführen der Pilates Übungen bemerkbar machen. Dazu zählen Entspannung für den Geist, Muskelaufbau (insbesondere der Körpermitte), eine verbesserte Haltung und viele mehr.
Hierfür bieten sich zum Beispiel meine betreuten Live Online Pilates Kurse an, wo ich auf die jeweiligen Bedürfnisse und Ziele jeder meiner Teilnehmer optimal eingehen kann.
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Grundlegende Anfänger Pilates-Ring-Übungen
Pilates Ring Übung 1: Brustpresse
Beschreibung der Übung:
Die Brustpresse ist eine effektive Pilatesring-Übung, die darauf abzielt, die Brustmuskulatur zu stärken und die Schultern zu stabilisieren.
- Beginne, indem du aufrecht sitzt und den Pilatesring vor deinem Körper hältst. Die Griffe des Rings sollten sich auf Brusthöhe befinden.
- Platziere deine Hände an den Griffen des Rings und halte ihn mit leichtem Druck.
- Dabei ziehen deine Schultern weg von den Ohren und der Rücken sowie der Nacken bleiben aufrecht.
Ausführungstechnik und Atemführung
- Atme ein und bereite dich vor. Beim Ausatmen drücke den Pilatesring langsam, indem du deine Handflächen die Griffe drückst.
- Halte die Position ein bisschen und achte darauf, dass deine Schulterblätter gesenkt sind und die Schultern einen großen Abstand zu deinen Ohren haben.
- Atme ein und lasse den Ring kontrolliert zurück in die Ausgangsposition kommen.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bei der Ausführung der Brustpresse ist es wichtig, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen. Vermeide beim Workout ruckartige Bewegungen und achte auf eine gute Schultergürtelorganisation und aufrechte Körperhaltung. Du kannst während dieser Übung auch auf einem Stuhl sitzen, wenn du möchtest.
Zielmuskeln und Trainingseffekte
Die Brustpresse mit dem Pilatesring zielt vor allem auf die Brustmuskulatur (Brustmuskeln) ab. Darüber hinaus werden auch die Schultern, der obere Rücken und die Armmuskulatur (insbesondere der Trizeps) beansprucht. Diese Übung trägt zur Stärkung der Brustmuskulatur bei, verbessert die Stabilität der Schultern und fördert die Rumpfkraft.
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Pilates Ring Übung 2: Beinpressen
Beschreibung der Übung
Die Beinpresse ist eine Pilatesring-Übung, die darauf abzielt, die Beinmuskulatur zu stärken, insbesondere der Oberschenkel und des Gesäß. Sie wird im Sitzen ausgeführt.
- Beginne im aufrechten Sitz und klemme den Pilatesring zwischen deine Beine. Die Griffe des Rings sollten sich etwa in Höhe deiner Knie befinden.
- Stelle sicher, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen und deine Knie etwa hüftbreit voneinander entfernt sind.
Ausführungstechnik und Atemführung
- Atme ein und bereite dich vor. Beim Ausatmen drücke den Ring langsam mit deinen Beinen zusammen, indem du deine Oberschenkelmuskulatur aktivierst und den Ring festhältst.
- Halte die Position für ein paar Sekunden, während du kontrolliert weiter atmest.
- Atme ein und lasse den Ring langsam zurück in die Ausgangsposition gehen, ohne den Druck vollständig zu lösen.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bei der Ausführung der Beinpressen im Sitzen ist es wichtig, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen. Vermeide ein ruckartiges Drücken und achte darauf, dass deine Knie in einer stabilen Position bleiben. Die Beckenbodenmuskulatur sollte dabei immer aktiviert bleiben.
Zielmuskeln und Trainingseffekte
Die Beinpresse mit dem Pilates Circle zielt hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps), spezielle die Innenseiten der Oberschenkel ab. Diese Übung hilft dabei, die Muskeln in deinen Beinen zu stärken, die Stabilität des Hüftgelenks zu verbessern und die Körperhaltung zu unterstützen.
Durch die Integration von Beinpressen in dein Training kannst du gezielt an der Kraftentwicklung und Straffung der Bein- und Gesäßmuskulatur arbeiten. Dies trägt zur Verbesserung der Körperstabilität und des ästhetischen Erscheinungsbildes bei. Vor allem beim Sport macht sich ein großer Unterschied hinsichtlich der Leistungsfähigkeit bemerkbar.
Pilates Ring Übung 3: Arm- und Schulterübungen mit dem Pilates-Ring
Beschreibung der Übung
Die Arm- und Schulterübungen mit dem Pilatesring sind darauf ausgerichtet, die Armmuskulatur, insbesondere die Schulter- und Bizepsmuskeln, zu stärken und die Stabilität der Schultern zu verbessern.
- Beginne, indem du aufrecht stehst und den Pilatesring vor deinem Körper hältst. Die Griffe des Rings sollten sich etwa in Höhe deiner Hüften befinden.
- Platziere deine Hände an den Griffen des Rings und halte ihn mit leichtem Druck.
- Bleib wieder aufrecht und zieh die Schultern nach unten.
Ausführungstechnik und Atemführung
- Atme ein und bereite dich vor. Beim Ausatmen drücke den Ring und führe ihn langsam nach oben, indem du deine Armmuskulatur aktivierst und den Ring festhältst.
- Halte die Position für ein paar Sekunden, während du kontrolliert weiter atmest.
- Atme ein und lasse den Ring langsam zurück in die Ausgangsposition sinken, ohne den Druck vollständig zu lösen.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bei der Ausführung der Arm- und Schulterübungen ist es wichtig, die Bewegung kontrolliert und fließend auszuführen. Vermeide ein ruckartiges Drücken und achte darauf, dass deine Schultern weg von den Ohren bleiben.
Zielmuskeln und Trainingseffekte
Die Arm- und Schulterübungen mit dem Pilatesring zielen hauptsächlich auf die Schulter- und Bizepsmuskulatur ab. Durch diese Übungen werden auch die Muskeln im oberen Rücken und den Armen gestärkt. Sie helfen dabei, die Armkraft und -stabilität, sowie die Koordination zu verbessern und tragen zur Entwicklung einer schönen, definierten Muskulatur bei.
Die Integration von Arm- und Schulterübungen mit dem Pilatesring in dein Training kann dazu beitragen, die Kraft und Ausdauer deiner Oberkörpermuskulatur zu steigern und die Stabilität der Schultern zu verbessern. Dadurch wird auch die allgemeine Körperhaltung unterstützt und die Möglichkeit von Verletzungen im Schulterbereich reduziert.
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Fortgeschrittene Pilates-Ring-Übungen
Pilates Ring Übung 1 für Fortgeschrittene: Beinpresse in der Seitenlage
Beschreibung der Übung
Die Beinpresse in der Seitenlage ist eine anspruchsvolle Übung, die den gesamten Körper beansprucht, das Gleichgewicht fördert und gezielt die Bein- und Rumpfmuskulatur stärkt.
- Beginne in der Seitenlage, indem du dich ganz gestreckt, wie zwischen zwei Glasscheiben liegend auf der Matte ausrichtest. Der Kopf liegt dabei entspannt auf dem ausgestreckten Arm, die Beckenknochen sind übereinander und der Oberkörper bleibt symmetrisch. Es entsteht dabei ein kleiner Tunnel unter der Taille, der während der Übung gehalten wird. Die freie Hand liegt sanft vor dem Brustbein.
- Platziere den Pilatesring so an den Unterschenkeln, dass das untere Bein im Pilatesring auf dem Griff liegt und das obere Bein an der Außenseite des Rings auf dem Griff liegt.
Ausführungstechnik und Atemführung
- Atme ein und bereite dich vor. Beim Ausatmen drücke mit dem oberen Bein den Pilatesring nach unten und spüre die Aktivierung deiner inneren Oberschenkelmuskulatur.
- Halte die Position für einige Sekunden, während du weiterhin ruhig und kontrolliert atmest.
- Atme ein und lasse den Druck auf das langsam Gerät wieder etwas nach, ohne die Position zu verlieren.
- Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.
Bei der Ausführung der Pilatesring Beinpresse mit Hilfe des Ringes in der flachen Seitenlage ist es wichtig, den gesamten Körper stabil zu halten und den Druck auf den Ring kontrolliert zu regulieren. Achte darauf, dass dein Körper auf einer Linie Bleibt, die Beckenknochen übereinander und der Oberkörper symmetrisch.
Zielmuskeln und Trainingseffekte
Die Pilatespresse in der Seitenlage beansprucht primär die Muskeln der Oberschenkelinnenseite, insbesondere aber auch die Rumpfmuskulatur, Bauch-Muskeln (seitliche Bauch-Muskeln) und die tiefliegenden Rückenmuskeln.
Diese Übung ist ein gutes Ganzkörper Workout und trägt zur Stärkung des Körpers und zu mehr Stabilität und Körperkontrolle bei. Sie fördert eine gute Körperhaltung und hilft dabei, den Kern des Körpers durch Stärkung der Bauch-Muskeln zu kräftigen. Der Pilatesring verleiht der Übung einen zusätzlichen Widerstand und erhöht die Intensität des Trainings.
Pilates Ring Übung 2 für Fortgeschrittene: Pilates-Ring-Brückenübung
Beschreibung der Übung
Die Pilatesring-Brückenübung ist eine effektive Übung zur Stärkung der Gesäßmuskulatur und des unteren Rückens.
- Komm in die Rückenlage, beuge deine Beine, sodass deine Füße hüftschmal und gleichmäßig auf dem Boden stehen. Spüre dein Kreuzbein auf der Matte, die Lendenwirbelsäule bildet einen kleinen Tunnel. Deine Arme liegen gestreckt neben deinem Körper, die Handflächen sind nach unten ausgerichtet.
- Platziere den Pilates-Circle zwischen den Oberschenkeln, direkt oberhalb der Knie.
Ausführungstechnik und Atemführung:
- Atme ein und bereite dich vor. Beim Ausatmen drücke den Magic Circle mit den Oberschenkeln zusammen und aktiviere den Beckenboden.
- Lass den unteren Rücken zuerst in die Matte sinken und trage dann langsam dein Becken Wirbel für Wirbel nach oben. Zieh deinen Bauchnabel ein und schließe die Rippenbögen. Deine Fußsohlen bleiben dabei gleichmäßig auf der Matte.
- Komm so weit nach oben in die Brücke, bis deine Hüften gestreckt sind und Oberkörper und Oberschenkel auf eine Linie ausgerichtet sind.
- Atme ein und halte dein Becken, um es dann beim Ausatmen wieder nach unten zu tragen. Dabei berührt jeder Wirbelkörper wieder die Matte.
- Wiederhole die Bewegung drei weitere Male.
Achte während der Ausführung der Pilatesring-Brückenübung darauf, dass sich dein Rücken nicht überstreckt. Konzentriere dich darauf, deine Beckenbodenmuskeln zu aktivieren und die Bewegung kontrolliert durchzuführen.
Zielmuskeln und Trainingseffekte
Die Pilatesring-Brückenübung zielt hauptsächlich auf die Gesäßmuskulatur (Glutealmuskeln) ab. Sie trägt zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur bei, was zu einer besseren Hüftstabilität, Körperhaltung und Bewegungskontrolle führt. Die Übung aktiviert auch den unteren Rücken, die Oberschenkelmuskulatur und die Bauchmuskeln.
Durch regelmäßiges Training der Pilatesring-Brückenübung können Kraft und Ausdauer der Gesäßmuskulatur verbessert werden. Dies kann dazu beitragen, Rückenschmerzen zu lindern, die Körperhaltung zu unterstützen und die Gesäßregion zu straffen und zu formen. Der Pilates-Circle bietet einen zusätzlichen Widerstand, der die Intensität der Übung erhöht und das Trainingsergebnis verbessert.
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Pilates Ring Übung 3 für Fortgeschrittene: Pilates-Ring-Oblique Twist
Beschreibung der Übung
Der Pilatesring-Oblique Twist ist eine Übung, die speziell auf die seitliche Bauchmuskulatur (obliques) abzielt und zur Stärkung des Rumpfes beiträgt.
- Beginne im Sitzen auf den Boden und stelle die Beine auf, sodass deine Füße flach auf dem Boden stehen. Halte den Pilates-Circle mit beiden Händen vor deiner Brust, wobei deine Ellenbogen etwas gebeugt sind.
- Lehne dich leicht nach hinten, sodass dein Oberkörper bis in einem Winkel von etwa 45 Grad zum Boden geneigt ist. Deine Füße bleiben dabei auf dem Boden.
Ausführungstechnik und Atemführung
- Atme ein und bereite dich vor. Beim Ausatmen drehe deinen Oberkörper zur rechten Seite, während du den Magic Circle mit beiden Händen nach außen drückst. Dein Blick folgt der Bewegung.
- Halte die Position für einen Moment und spüre die Aktivierung der seitlichen Bauchmuskulatur.
- Atme ein und kehre kontrolliert zur Ausgangsposition zurück.
- Wiederhole die Bewegung zur linken Seite und führe abwechselnde Rotationen durch.
- Achte darauf, dass die Bewegung aus der Taille kommt und der untere Rücken lang und stabil bleibt. Halte den Pilates-Ring während der Drehung stabil und kontrolliere die Bewegung mit deiner Rumpfmuskulatur.
Zielmuskeln und Trainingseffekte
Die Pilatesring-Oblique Twist-Übung zielt hauptsächlich auf die seitliche Bauchmuskulatur (obliques) ab. Sie unterstützt die Entwicklung einer starken und definierten Taille. Zusätzlich werden die schrägen Bauchmuskeln, die Rückenmuskulatur und die Hüftmuskulatur aktiviert.
Durch regelmäßiges Trainieren des Pilatesring-Oblique Twists können die seitlichen Bauchmuskeln gestärkt und die Stabilität des Rumpfes verbessert werden. Dies trägt zur Verbesserung der Körperhaltung, zur Unterstützung der Wirbelsäule und zur Entwicklung einer schlanken Taille bei. Der Pilatesring bietet einen zusätzlichen Widerstand, der die Intensität der Übung erhöht und das Trainingsergebnis verbessert.
