Pilates Workouts | Für Anfänger & Fortgeschrittene
Auf der Suche nach Infos zu Pilates Workouts? Dann lass‘ uns gleich mal in meinen Artikel zum Thema eintauchen! Und uns gar nicht lange mit großem Blabla hier aufhalten.
Meine Name ist Anja, darf ich mich kurz bei dir vorstellen?
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Was bringt ein Pilates Workout?
Ein Pilates Workout ist ein Ganzkörpertraining zur Stärkung der Muskulatur, Verbesserung der Körperhaltung, Flexibilität und Beweglichkeit. Des Weiteren dienen die Workouts der Verbesserung des Körperbewusstseins und dem Stressabbau. Ursprung hat die Trainingsmethode in New York, wo sie vom Erfinder Joseph Pilates ins Leben gerufen wurde.
Stärkung der Muskulatur
Das Training zielt darauf ab, die tiefliegenden stabilisierenden Muskeln des Körpers zu stärken. Der Fokus liegt dabei vor allem auf der Körpermitte. Durch regelmäßiges Training kann man eine verbesserte Muskelkraft und -ausdauer entwickeln, insbesondere in den Körperkernmuskeln, einschließlich der Bauchmuskeln, des Rückens und der Beckenbodenmuskulatur.
Verbesserung der Körperhaltung
Durch das Training der Rumpfmuskulatur, Stärkung der Körper Mitte und die Förderung einer besseren Ausrichtung der Wirbelsäule kann Pilates dazu beitragen, eine gesunde und aufrechte Haltung zu entwickeln. Dies kann Rückenschmerzen und Verspannungen reduzieren und das allgemeine Erscheinungsbild verbessern.
Flexibilität und Beweglichkeit
Pilates Übungen beinhalten oft sanfte Dehnungen und Bewegungen, die die Flexibilität und Beweglichkeit des Körpers verbessern können. Durch die Stärkung der Muskeln in Deiner gesamten Bewegungsamplitude lässt sich die Beweglichkeit im Alltag verbessern.
Verbesserung des Körperbewusstseins
Pilates legt großen Wert auf die bewusste Konzentration auf die Körperhaltung, Atmung und Bewegungsausführung. Dies hilft, ein besseres Körperbewusstsein zu entwickeln und eine tiefere Verbindung zwischen Geist und Körper herzustellen.
Stressabbau
Das ruhige und kontrollierte Training von Pilates trägt kann dazu bei, Stress abzubauen und die Entspannung zu fördern. Die bewusste Pilates Atmung und die Konzentration auf den Körper haben eine beruhigende Wirkung auf den Geist.
Ganzkörpertraining
Pilates beinhaltet Übungen für den gesamten Körper, wodurch eine ausgewogene Muskulatur gefördert wird. Durch das Training aller Muskelgruppen erreicht man eine verbesserte Körperkraft, -stabilität und -koordination.
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Warum man keine Pilates YouTube Workouts nachmachen sollte
Es gibt verschiedene Gründe, warum es nicht ratsam ist, Pilates-Workouts von YouTube Videos oder anderen Online-Quellen einfach nachzuahmen. Hier sind einige wichtige Punkte zu beachten:
- Mangelnde Anleitung: Ohne einen qualifizierten Trainer fehlt die professionelle Anleitung und Korrektur um u.a. Verletzungen zu vermeiden.
- Individuelle Bedürfnisse: Jeder Körper ist einzigartig, und individuelle Bedürfnisse und Einschränkungen müssen berücksichtigt werden
- Fehlende Progression: Pilates ist ein progressives Training, das darauf abzielt, die Herausforderungen und Schwierigkeiten im Laufe der Zeit zu erhöhen.
- Verletzungsrisiko: Pilates beinhaltet spezifische Techniken und Ausführungen, die erlernt werden müssen, um Verletzungen zu vermeiden.
Verschiedene Pilates Workout Übungen und -Techniken
Matwork Übungen (Übungen auf der Matte) Basics
- Brücke
- Cat-Stretch
- Single Toe Taps
- Pilates-Curl-Up
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Übungen mit Pilates-Geräten
Reformer-Übungen:
Der Reformer ist ein Pilates-Gerät mit beweglichen Schlitten und Federn zur Unterstützung des Widerstands. Beispiele für Reformer Pilates Workouts sind z.B. das Beinpressen, das Armzug oder der Fußarbeit. Diese Übungen helfen dabei, Kraft, Flexibilität und Körperkontrolle zu verbessern.
Cadillac-Übungen:
Der Cadillac ist ein weiteres Pilates-Gerät mit einer Vielzahl von Befestigungspunkten und Zubehörteilen. Mit dem Cadillac können Übungen wie das Roll-Down-Barre, der Pull-Up oder das Leg Springs durchgeführt werden. Diese Übungen fördern die Kräftigung und Dehnung verschiedener Muskelgruppen.
Chair-Übungen:
Der Pilates-Stuhl (Chair) ist ein kompaktes Gerät mit einer Sitzfläche und Pedalen oder Federn für Widerstand. Beispiele für Pilates Workouts mit dem Chair sind beispielsweise das Squat auf dem Chair, bei dem man sich auf den Stuhl setzt und dann langsam in die Hocke geht, während die Beine auf den Pedalen ruhen.
Barrel-Übungen:
Die Pilates-Barrel-Geräte, wie der Spine Corrector oder der Ladder Barrel, sind geschwungene Geräte, die eine ergonomische Unterstützung für verschiedene Übungen bieten.
Anpassungen von Pilates Workouts für verschiedene Zielgruppen
Pilates Workouts für Anfänger
- Langsames und schrittweises Einführen in die Grundlagen des Pilates-Trainings.
- Fokus auf die korrekte Ausrichtung und Körperhaltung.
- Modifikationen und vereinfachte Versionen der Übungen, um die Stabilität und Kraft aufzubauen.
- Betonung der Körperwahrnehmung und des Verständnisses der Pilates-Prinzipien.
- Progressives Steigern der Schwierigkeit und Intensität im Laufe der Zeit.
Pilates Workouts für Fortgeschrittene
- Komplexere Übungsabläufe und fortgeschrittene Variationen der Pilates-Übungen.
- Herausforderung der Kraft, Flexibilität und Körperkontrolle.
- Integration von zusätzlichen Hilfsmitteln wie Widerstandsbändern, Pilates-Geräten oder Kleingeräten.
- Fokus auf die Feinabstimmung der Bewegungen, um die Präzision und Effizienz zu verbessern.
- Fortschreitende Übungssequenzen zur Herausforderung der fortgeschrittenen Teilnehmer.
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Pilates Workouts für Schwangere und nach der Geburt
- Speziell angepasste Übungen, die die Bedürfnisse und körperlichen Veränderungen während der Schwangerschaft berücksichtigen.
- Betonung der Stärkung des Beckenbodens und der tiefen Bauchmuskulatur zur Unterstützung der Wirbelsäule und Stabilität des Körpers.
- Vermeidung von Übungen, die den Druck auf den Bauch erhöhen oder die Positionen erfordern, die für Schwangere unangenehm oder unsicher sein könnten.
- Nach der Geburt konzentriert sich Pilates auf die Wiederherstellung der Bauchmuskulatur, Beckenbodenkraft und allgemeinen Körperstärke.
Pilates Workouts für Senioren und Menschen mit speziellen Bedürfnissen
- Berücksichtigung individueller körperlicher Einschränkungen und Bedürfnisse.
- Modifikationen und angepasste Übungen, um Gelenke zu schonen und die Sicherheit zu gewährleisten.
- Fokus auf die Verbesserung der Gleichgewichtsfähigkeit, der Körperhaltung und der Flexibilität.
- Einbeziehung von Stühlen oder anderen unterstützenden Hilfsmitteln zur Stabilität und zum Komfort.
- Betonung der kontrollierten Bewegungen und der bewussten Atmung.
Integration von Pilates Workouts in den Alltag
Ergänzung zu anderen Sportarten und Fitnessaktivitäten
- Pilates kann eine wertvolle Ergänzung zu anderen Sportarten und Fitnessaktivitäten mit Fokus auf Cardio sein.
- Durch Pilates-Workouts werden die Körperhaltung, die Stabilität, die Kraft und die Flexibilität verbessert, was sich positiv auf andere Sportarten auswirken kann.
- Pilates kann helfen, muskuläre Dysbalancen auszugleichen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
- Durch die Integration von Pilates in ein ganzheitliches Trainingsprogramm kann die Leistungsfähigkeit in anderen Sportarten gesteigert werden.
Integration von Pilates Prinzipien in den Alltag
Die Prinzipien des Pilates, wie Kontrolle, Konzentration, Atmung, Zentrierung, Präzision und fließende Bewegungen, können in den Alltag integriert werden. Eine bewusste Körperhaltung und Atmung können den gesamten Tag über praktiziert werden, um Spannungen zu reduzieren und die Körperwahrnehmung zu verbessern.
Die Prinzipien können beim Sitzen, Stehen, Gehen und anderen täglichen Aktivitäten angewendet werden, um eine bessere Körperausrichtung und -kontrolle zu erreichen.
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