Pilates Schwangerschaft | alle wichtigen Infos
Während der Schwangerschaft ist körperliche Aktivität von großer Bedeutung. Es hilft nicht nur dabei, die allgemeine Gesundheit zu fördern, sondern auch spezifische Vorteile für die werdende Mutter und das ungeborene Kind zu bieten. Unter den verschiedenen Trainingsmethoden erfreuen sich Pilates Workouts einer wachsenden Beliebtheit bei schwangeren Frauen.
In diesem Artikel werden wir die Bedeutung von körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft, insbesondere von Pilates, untersuchen. Zudem werden wir darauf eingehen, warum Pilates für Schwangere sinnvoll ist und worauf Schwangere beim Praktizieren von Pilates achten sollten.
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Bedeutung von körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft
Während der Schwangerschaft profitieren sowohl die Mutter als auch das Baby von regelmäßiger körperlicher Aktivität. Körperliche Bewegung hilft dabei, den allgemeinen Fitnesszustand aufrechtzuerhalten, die Durchblutung zu verbessern und den Stoffwechsel anzukurbeln.
Zudem kann sie das Risiko von Schwangerschaftskomplikationen wie Gestationsdiabetes und Schwangerschafts-Hypertonie verringern. Darüber hinaus trägt körperliche Aktivität zur Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems, zur Verbesserung der Körperhaltung und zur Reduzierung von Rückenschmerzen bei, die während der Schwangerschaft häufig auftreten.
Warum Pilates in der Schwangerschaft sinnvoll ist
Ein Pilates Workout ist eine sanfte, aber dennoch effektive Trainingsmethode, die sich besonders gut für schwangere Frauen eignet. Es legt den Fokus auf die Stärkung der Körperkernmuskulatur, insbesondere des Beckenbodens, der Bauchmuskeln und des Rückens. Dies kann während der Schwangerschaft besonders vorteilhaft sein, da die physiologischen Veränderungen im Körper eine zusätzliche Belastung darstellen können.
Pilates-Übungen können helfen, die Körperhaltung zu verbessern, die Wirbelsäule zu stabilisieren und den Beckenboden zu kräftigen, um so die Haltung zu verbessern. Zudem fördert Pilates die Flexibilität, die Gelenkbeweglichkeit und das Gleichgewicht, was während der Schwangerschaft von großer Bedeutung ist.
Worauf Schwangere beim Pilates achten sollten
Beim Praktizieren von Pilates während der Schwangerschaft ist es wichtig, einige Punkte zu beachten. Erstens sollten schwangere Frauen immer Rücksprache mit ihrem Arzt oder ihrer Hebamme halten, um sicherzustellen, dass Pilates für sie geeignet ist.
Zweitens ist es entscheidend, dass die Übungen entsprechend den individuellen Bedürfnissen und dem Fortschreiten der Schwangerschaft angepasst werden. Schwangere sollten darauf achten, keine übermäßige Anstrengung zu unternehmen und auf ihren Körper zu hören.
Das Vermeiden von Übungen, die den Bauch stark belasten oder zu starken Druck auf den Beckenboden ausüben, ist ebenfalls wichtig. Aus diesem Grund sollten Pilates-Anfänger ganz und gar auf das Nachmachen von Pilates YouTube-Videos verzichten – sondern nur unter professioneller Aufsicht Übungen machen und keinesfalls alleine Wohnzimmer Pilates betreiben..
Vorteile des Pilates Schwangerschaft Workout
Pilates bietet eine Vielzahl von Vorteilen für schwangere Frauen. Neben der Stärkung der Beckenbodenmuskulatur gibt es weitere positive Auswirkungen auf den Körper und den Geist während dieser besonderen Zeit. Pilates lässt sich als Ganzkörpertraining verstehen, spricht aber insbesondere die Muskeln an, die vor und nach der Schwangerschaft einen großen Unterschied für das eigene Wohlbefinden haben können.
Dazu zählen Bauchmuskel-Training, Aufbau der Beckenboden-Muskulatur und Stärkung der Rücken-Muskulatur. Man muss keine Vorkenntnisse besitzen, um von den Workouts zu profitieren. Das Programm sollte immer in Anleitung geschehen, um sicher zu stellen, dass jede Bewegung korrekt ausgeführt wird. Generell gilt, dass man auf das eigene Körpergefühl hören sollte und alles, das sich gut anfühlt mitzumachen.
Stärkung der Beckenbodenmuskulatur
Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe, die während der Schwangerschaft einer erhöhten Belastung ausgesetzt ist. Durch gezielte Pilates-Übungen können schwangere Frauen ihre Beckenbodenmuskulatur stärken. Ein starker Beckenboden bietet zahlreiche Vorteile, darunter eine bessere Kontrolle der Blasenfunktion, eine reduzierte Wahrscheinlichkeit von Inkontinenzproblemen und eine verbesserte Unterstützung der Gebärmutter.
Verbesserung der Körperhaltung
Mit dem wachsenden Bauch während der Schwangerschaft verändert sich auch die Körperhaltung. Pilates konzentriert sich auf die Stärkung der tief liegenden Bauchmuskeln, des Rückens und anderer wichtiger Muskelgruppen, die für eine korrekte Körperhaltung verantwortlich sind. Durch regelmäßiges Pilates-Training kann die Körperhaltung verbessert und das Auftreten von Rückenschmerzen und Verspannungen reduziert werden.
Verbesserung der Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit
Die hormonellen Veränderungen während der Schwangerschaft können zu einer erhöhten Flexibilität der Gelenke führen. Sanfte Dehnungsübungen und Bewegungen können dazu beitragen, die Flexibilität zu erhalten und die Gelenkbeweglichkeit zu verbessern. Dies kann hilfreich sein, um Beschwerden wie Muskelverspannungen und Steifheit zu reduzieren.
Förderung der Entspannung und Stressbewältigung
Schwangerschaft kann mit verschiedenen körperlichen und emotionalen Belastungen einhergehen. Pilates beinhaltet Atemtechniken und Entspannungsübungen, die dazu beitragen können, etwas von dem Stress abzubauen und eine tiefe Entspannung zu fördern. Das Training konzentriert sich auch auf die bewusste Verbindung von Körper und Geist, was zu einer verbesserten mentalen Ausgeglichenheit führen kann.
Unterstützung bei der Vorbereitung auf die Geburt
Pilates kann eine wertvolle Unterstützung bei der Vorbereitung auf die Geburt bieten. Durch die Stärkung der Beckenbodenmuskulatur, die Verbesserung der Körperhaltung und die Förderung der Flexibilität kann Pilates den Körper auf die Herausforderungen der Geburt vorbereiten. Zudem kann das Bewusstsein für den eigenen Körper gesteigert und das Vertrauen in die eigene körperliche Stärke und Fähigkeiten während der Geburt gestärkt werden.
Anpassungen von Pilates für die Schwangerschaft
Um Pilates während der Schwangerschaft sicher und effektiv zu gestalten, ist es wichtig, bestimmte Anpassungen vorzunehmen, um die physiologischen Veränderungen im Körper einer schwangeren Frau zu berücksichtigen. Darüber hinaus sollten auch spezifische Sicherheitsrichtlinien und Vorsichtsmaßnahmen beachtet werden.
Berücksichtigung der physiologischen Veränderungen
Während der Schwangerschaft durchläuft der Körper einer Frau eine Vielzahl von Veränderungen, die Auswirkungen auf das Pilates-Training haben können. Das wachsende Gewicht des Babys und die Veränderungen im Hormonhaushalt können die Stabilität und das Gleichgewicht beeinflussen. Daher ist es wichtig, die Übungen anzupassen, um den veränderten Bedürfnissen des Körpers gerecht zu werden.
Beispielsweise sollten Übungen in Rückenlage nach dem ersten Trimester vermieden werden, um den Druck auf die Vena Cava, eine große Blutader, zu minimieren. Stattdessen können Seitenlage oder aufrechte Positionen verwendet werden. Die Positionierung von Kissen oder Unterstützung für den Rücken kann auch hilfreich sein, um den Komfort und die Stabilität während des Trainings zu gewährleisten.
Sicherheitsrichtlinien und Vorsichtsmaßnahmen
Beim Pilates-Training während der Schwangerschaft sollten bestimmte Sicherheitsrichtlinien und Vorsichtsmaßnahmen beachtet werden, um sowohl die Gesundheit der Mutter als auch die des ungeborenen Kindes zu gewährleisten.
Zuallererst sollten schwangere Frauen immer vor Beginn eines Pilates-Programms ihren Arzt oder ihre Hebamme konsultieren und sicherstellen, dass sie körperlich in der Lage sind, Pilates auszuüben. Einige medizinische Bedingungen oder Komplikationen während der Schwangerschaft können bestimmte Übungen oder Bewegungen ausschließen.
Zusätzlich ist es wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und auf Anzeichen von Überlastung oder Überanstrengung zu achten. Während der Schwangerschaft sollte das Training moderat und schonend sein, ohne den Körper zu überfordern. Eine angemessene Flüssigkeitszufuhr und die Vermeidung von Überhitzung sind ebenfalls wichtig.
Des Weiteren sollten Übungen vermieden werden, die eine übermäßige Bauchkompression oder starken Druck auf den Beckenboden ausüben. Schwangere Frauen sollten darauf achten, die Intensität der Übungen anzupassen und gegebenenfalls auf Modifikationen zurückzugreifen, um eine sichere und angenehme Trainingserfahrung zu gewährleisten.
Pilates-Übungen für Schwangere
Pilates bietet eine Vielzahl von Übungen, die speziell für schwangere Frauen angepasst werden können. Hier sind zwei wichtige Kategorien von Pilates-Übungen, die während der Schwangerschaft besonders vorteilhaft sind:
Atemübungen
Die richtige Atmung spielt eine zentrale Rolle im Pilates und kann auch während der Schwangerschaft von großer Bedeutung sein. Atemübungen helfen dabei, den Körper zu entspannen, die Sauerstoffzufuhr zu erhöhen und die Verbindung von Körper und Geist zu stärken. Deshalb liegt die Konzentration beim Pilates für Schwangere stark auf einer bewussten Pilates Atmung.
Eine einfache Atemübung, die schwangere Frauen praktizieren können, ist die tiefe Bauchatmung. Hierbei atmet man langsam und tief durch die Nase ein, wobei sich der Bauch ausdehnt, und atmet dann durch den Mund aus, während sich der Bauch sanft zusammenzieht. Dies unterstützt eine tiefe Entspannung und verbessert den Sauerstofffluss für Mutter und Kind.
Beckenbodenübungen
Der Beckenboden ist eine wichtige Muskelgruppe, die während der Schwangerschaft gestärkt werden sollte, um Unterstützung und Kontrolle zu bieten. Pilates bietet verschiedene Beckenbodenübungen, die sanft und effektiv sind.
Eine beliebte Übung ist die Beckenboden-Kontraktion. Hierbei zieht man die Muskeln des Beckenbodens langsam und kontrolliert nach oben und innen. Die Kontraktion sollte gehalten und dann langsam gelöst werden. Diese Übung kann mehrmals wiederholt werden, um die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen und zu stärken.
Pilates nach der Schwangerschaft: Rückbildungsgymnastik und Wiederaufbau der Bauchmuskulatur
Nach der Schwangerschaft ist es wichtig, den Körper langsam und schonend mit Sport wieder aufzubauen. Pilates für Schwangere bietet eine effektive Methode, um die körperliche Fitness zu verbessern, den Körper zu stärken und die Bauchmuskulatur wieder aufzubauen. Die Stärkung der Rückenmuskulatur hilft dabei, die Haltung zu verbessern und Schmerzen vorzubeugen. Hier sind zwei wichtige Aspekte von Pilates nach der Schwangerschaft:
Rückbildungsgymnastik mit Pilates
Pilates für Schwangere ist eine ideale Form der Rückbildungsgymnastik. Es konzentriert sich auf die Stärkung des Beckenbodens, der tiefen Bauchmuskulatur und anderer wichtiger Muskelgruppen, die während der Schwangerschaft beansprucht wurden. Durch gezielte Bauchmuskel-Übungen können Frauen ihre Körperhaltung verbessern, den Beckenboden und die Bauchdecke straffen und die allgemeine Kraft und Stabilität des Körpers wiederherstellen.
Rückbildungsgymnastik mit Pilates kann auch dazu beitragen, mögliche Folgen der Schwangerschaft, wie Inkontinenz oder Haltungsschwächen, zu minimieren. Es fördert die Rehabilitation der Muskulatur und hilft, die Körperkontrolle und -balance wiederzugewinnen.
Wiederaufbau der Bauchmuskulatur
Die Bauchmuskulatur ist während der Schwangerschaft oft stark beansprucht und kann nach der Geburt geschwächt sein. Pilates bietet spezifische Übungen, um die Bauchmuskeln auf schonende Weise wieder aufzubauen. Dabei werden die tief liegenden Bauchmuskeln, wie die geraden Bauchmuskeln und die schrägen Bauchmuskeln, gezielt angesprochen.
Ein Beispiel für eine Pilates-Übung zur Stärkung der Bauchmuskulatur nach der Schwangerschaft ist die Beckenlift-Übung. In dieser Übung liegt man auf dem Rücken, die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Dann wird das Becken langsam angehoben und wieder abgesenkt, wobei die Bauchmuskeln aktiviert werden.
Es ist wichtig, den Wiederaufbau der Bauchmuskulatur behutsam anzugehen und auf den eigenen Körper zu hören. Gleich mit Sit Ups loszulegen ist nicht in jedem Fall der beste Weg. Schwangere Frauen sollten sicherstellen, dass sie von ihrem Arzt oder ihrer Hebamme die Erlaubnis erhalten haben, mit dem Pilates-Training nach der Schwangerschaft zu beginnen.
Es wird empfohlen, sich von einem qualifizierten Pilates- Trainer oder Trainerin oder einem spezialisierten Postnatal-Pilates-Kurs anleiten zu lassen, um die Übungen auf der Matte korrekt und sicher auszuführen. Nur so können Fragen während des Trainings beantwortet werden. Dies ist im Fitnessstudio oder per Livestream Online Pilates möglich.
Ab wann nach der Schwangerschaft darf man Pilates machen?
Die geeignete Zeit, um mit dem Pilates-Workout nach einer Schwangerschaft zu beginnen, kann je nach individueller Situation variieren. Es ist wichtig, vor Beginn des Pilates-Trainings nach der Schwangerschaft die Zustimmung und Anleitung eines medizinischen Fachpersonals, wie eines Arztes oder einer Hebamme, einzuholen. Dies gilt insbesondere, wenn während der Schwangerschaft Komplikationen aufgetreten sind oder eine Kaiserschnitt-Entbindung stattgefunden hat.
Im Allgemeinen wird empfohlen, nach der Geburt etwa sechs bis acht Wochen zu warten, bevor mit einem Pilates-Programm begonnen wird. In den ersten Wochen nach der Entbindung benötigt der Körper Zeit zur Erholung, und es ist wichtig, ausreichend Zeit zu haben, um sich von der Geburt zu erholen und sich an das neue Leben mit dem Baby anzupassen. Danach kann Sport eine gute Möglichkeit sein, den Kreislauf wieder in Schwung zu bringen.
Wenn die Person nach der Geburt bereit ist, mit Pilates zu beginnen, wird empfohlen, mit speziellen Postnatal-Pilates-Kursen oder einem qualifizierten Pilates-Lehrer zusammenzuarbeiten. Diese Fachleute sind mit den spezifischen Bedürfnissen und Anpassungen vertraut, die nach der Schwangerschaft erforderlich sind, und können dabei helfen, das Training sicher und effektiv zu gestalten.
Es ist wichtig zu beachten, dass jeder Körper unterschiedlich ist, und die Person sollte auf die Signale des eigenen Körpers achten. Ein langsamer Start ist ratsam, und es sollte darauf geachtet werden, wie sich der Körper dabei fühlt. Bei Schmerzen oder Unwohlsein während des Trainings sollte dieses abgebrochen und Rücksprache mit einem Arzt oder einer Hebamme gehalten werden.
Denke daran, dass die Erholung nach der Schwangerschaft ein individueller Prozess ist. Höre auf deinen Körper, sei geduldig und respektiere deine eigenen Grenzen, um sicherzustellen, dass du das Pilates-Training auf eine Weise angehst, die für dich und deinen Körper angemessen ist.
Ziel ist es nicht nur ein gutes Körpergefühl zu erreichen, sondern Spaß dabei zu haben. Nach der Geburt kann die Trainingsmethode dir dabei helfen den Alltag besser zu bewältigen, da die Kombination aus Atmung und Bewegung dir dabei hilft dich zu entspannen und ausgeglichen zu fühlen.
Wann Pilates in der Schwangerschaft nicht geeignet ist
Obwohl Pilates in der Schwangerschaft viele Vorteile bieten kann, gibt es bestimmte Situationen, in denen es nicht empfohlen wird oder besondere Vorsicht geboten ist. Hier sind einige Faktoren zu beachten:
- Risikoschwangerschaften: Bei Risikoschwangerschaften, wie beispielsweise einer hohen Anfälligkeit für vorzeitige Wehen, einer Plazenta praevia (niedrig angesetzte Plazenta) oder einer vorherigen Frühgeburt, ist es wichtig, Pilates oder jegliche Form von körperlicher Aktivität mit dem behandelnden Arzt oder der Hebamme abzusprechen. In einigen Fällen kann es notwendig sein, körperliche Anstrengungen zu vermeiden oder das Trainingsprogramm anzupassen.
- Beschwerden während der Schwangerschaft: Schwangere Frauen, die unter Komplikationen wie Präeklampsie (Schwangerschaftsvergiftung), starkem Bluthochdruck, Gestationsdiabetes oder anderen ernsthaften Erkrankungen leiden, sollten vor Beginn eines Pilates-Programms ihren Arzt oder ihre Hebamme konsultieren. In einigen Fällen kann es erforderlich sein, das Training einzuschränken oder ganz darauf zu verzichten.
- Rücksprache mit dem Arzt oder der Hebamme: Es ist immer wichtig, vor Beginn jeglicher Art von körperlicher Aktivität während der Schwangerschaft Rücksprache mit dem behandelnden Arzt oder der Hebamme zu halten. Sie können eine individuelle Beurteilung vornehmen und spezifische Empfehlungen basierend auf deinem Gesundheitszustand und deiner Schwangerschaft geben.
- Anzeichen für Überlastung oder Überanstrengung: Während des Pilates-Trainings sollten schwangere Frauen auf ihren Körper hören und auf Anzeichen von Überlastung oder Überanstrengung achten. Wenn du Schmerzen, Schwindel, Atemnot, vaginalen Blutverlust oder ungewöhnliche Kontraktionen verspürst, solltest du das Training sofort abbrechen und medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.
- Kontraindikationen für Pilates in der Schwangerschaft: Es gibt bestimmte Kontraindikationen, bei denen Pilates während der Schwangerschaft nicht empfohlen wird. Dazu gehören Plazenta praevia mit Blutungen, eine vorherige Frühgeburt, vorzeitige Wehen, Gebärmutterhalsinsuffizienz, eine Mehrlingsschwangerschaft mit Komplikationen, schwere Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder andere medizinische Bedingungen, die das Training gefährlich machen können. In solchen Fällen sollte Pilates vermieden werden.
Pilates Schwangerschaft: Fazit
Pilates bietet eine Reihe von Vorteilen für schwangere Frauen und solche, die gerade eine Schwangerschaft hinter sich haben. Hier sind die wichtigsten Punkte, die wir aus diesem Artikel über Pilates in und nach der Schwangerschaft zusammenfassen können:
- Pilates während der Schwangerschaft stärkt die Becken-Muskulatur, verbessert die Körperhaltung, erhöht die Flexibilität und Gelenkbeweglichkeit und fördert Entspannung und Stressbewältigung.
- Pilates hilft Schwangeren, sich auf die Geburt vorzubereiten, indem es den Körper stärkt, die Körperkontrolle verbessert und das Vertrauen in den eigenen Körper stärkt.
- Pilates-Übungen können individuell an die physiologischen Veränderungen während der Schwangerschaft angepasst werden.
- Es ist wichtig, Sicherheitsrichtlinien und Vorsichtsmaßnahmen zu beachten, um das Wohlbefinden von Mutter und Kind während des Pilates-Trainings zu gewährleisten.
- Nach der Schwangerschaft kann Pilates als Rückbildungsgymnastik dienen, um den Körper sanft wieder aufzubauen und insbesondere die Bauchmuskulatur zu stärken.
- Es ist ratsam, vor Beginn des Pilates-Trainings nach der Schwangerschaft die Zustimmung und Anleitung des Arztes oder der Hebamme einzuholen.
- Schwangere Frauen sollten Pilates nicht durchführen, wenn sie Risikoschwangerschaften haben, Beschwerden während der Schwangerschaft auftreten oder Anzeichen von Überlastung oder Überanstrengung auftreten.
- Die regelmäßige Durchführung von Pilates-Übungen kann dazu beitragen, den Körper zu kräftigen, die Körperhaltung zu verbessern und das allgemeine Wohlbefinden während und nach der Schwangerschaft zu fördern.
Generell ist zu empfehlen, dass schwangere Frauen und frischgebackene Mütter Pilates in Betracht ziehen und es unter Anleitung eines qualifizierten Lehrers oder in spezialisierten Kursen durchführen. Das Training sollte nach meiner Meinung immer an die individuellen Bedürfnisse und körperlichen Voraussetzungen angepasst werden. Durch die regelmäßige Durchführung von Pilates-Übungen können die physische und emotionale Gesundheit während der Schwangerschaft und danach unterstützt werden. Für alle, die ihre Koordination, Kraft und Beweglichkeit während dieser besonderen Zeit auf der Matte fördern wollen, ist Pilates genau das Richtige.
